筋トレを始めたのはいいけど
「プロテインはどれがいいの？」
「いつ、どれくらい、どのタイミングで飲めばいいのかわからない・・・！」
と思うことはありませんか？
やはり、プロテインが筋トレに役に立つのはあなたもご存知だと思います。
でも、どうせ摂取するなら正しい量、タイミング、方法でとりたいですよね。
・今日はプロテインは一日何杯飲んでいいの？
・一日何杯、いつ飲めばいいの？
と言うことにお答えしていきます。
プロテインって一日中何杯飲むのが適切？ずばり、答えは3回です。
結論から言うと、3回です。
では、飲むタイミングはいつなのか？
それは、
・朝食後
・運動後30分以内
・寝る前
の3回です。
それでは、それぞれ理由を見ていきましょう！
朝食時にプロテインを飲む理由
なぜ朝にプロテインを飲むのが良いのか？
朝の私たちの体の状態は一言で言うと、栄養やエネルギーが少なくなっている状態なんですね。
体は睡眠を通して、栄養を使い私たちの体を修復し、成長させます。
その栄養と言うのが色々あるのですが、タンパク質なのです。
夜の間、頑張って修復をしてくれた私たちの体は栄養が足りていません。
プロテインを飲むことで効果的にタンパク質が摂取できるため、体の栄養補給としてとても望ましいタイミングと言えるでしょう。
筋トレ後30分以内にプロテインを飲む理由
次に、筋トレ後30分以内にプロテインを飲む理由についてです。
実は、筋トレをした後のあなたの体は、筋肉の細胞が損傷、傷ついている状態なんですね。
それが、超回復することで筋肥大や筋力アップにつながります。
また、筋肉痛は、損傷したことによる痛みなのはご存知かと思います。
では、その傷ついた筋肉の細胞はどう回復、修正されるかと言うと、主にタンパク質によって修復されていきます。（他にももちろん要素はありますが）
筋トレ後と言うのはエネルギーを使い消耗しているので、体としても外からの栄養を求めている状態なんですね。
一言で言うと、体が求めていて、かつ吸収されやすいタイミングが筋トレ30分以内ということです。
まあ厳密には30分～45分以内であればアミノ酸の供給量が多くできる、なども言われますが、要するに「筋トレ後早めにプロテイン飲もうね！」ということ。
すごく細かく言うと、その時間内でないと吸収率が変わってしまうので、いつでも良いわけではなくて30～45分以内にとるのが大切なんです。
寝る前にプロテインを飲む理由
最後に、寝る前にプロテインを飲む理由です。
こちらは、成長ホルモンが関わっています。
私やあなたが寝ている間に体は様々な修復や回復をしてくれています。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されるのですが、この成長ホルモンは
体のタンパク質の吸収を良くしてくれる
と言う効果があり、筋肉の成長に大きく関わっているんですね。
ですので、体が必要としているタイミングでタンパク質を多く送り込み吸収してもらえるように寝る前に飲むのが望ましいです。
ただし、寝る直前は消化によって睡眠の質が下がるのでおおむね1時間前などに飲んでおくのが良いでしょう。
プロテインってそもそも何？
プロテインが何かはご存知の方が多いと思いますが、一応簡単に解説させていただきますね。
日本語に直すとタンパク質です。
私たちの体の中でも非常に重要な栄養素の一つになります。
筋肉の生成などはもちろん、爪や髪、内臓や骨の生成にも重要な役割を持っています。
また、タンパク質の中には人間が体内で合成できない必須アミノ酸も含まれており、これらは筋タンパク質の合成促進や分離防止のはたらきを補ってくれるためアスリートや定期的に運動をする人にとって欠かすことのできない存在です。
食事や栄養素についてはこちらの記事をどうぞ
プロテインの種類は何があるの？
プロテインにはいくつか種類があります。
消化にかかる時間や吸収されるタイミングなどが異なるため、効率的に効果を出したいという場合はそれぞれどのタイミングで飲めばいいかが重要となってきます。
まず一つ目の「ホエイプロテイン」ですが、これは牛乳から精製されるプロテインで吸収が早いのが特徴です。1時間～で消化吸収されるため、運動後の摂取などに向いています。
二つ目は「ソイプロテイン」で、これは大豆から精製したプロテインです。吸収は比較的遅く、代謝サポートを中心とした効果が期待できます。
三つ目のプロテインは「カゼインプロテイン」です。これはホエイプロテインと同じく牛乳から精製されますが、吸収が遅いですがアミノ酸が豊富に含まれているメリットがあります。
用途に合わせて使うようにしましょう。
まとめ
プロテインを何回飲めばいいのかを解説しました。
飲むタイミングとその理由がお分かりいただけましたでしょうか？
まとめると
・一日3回飲むと良い。（朝食時、運動後、就寝前）
・プロテインとは、身体を作り上げるうえで絶対に欠かせない栄養素であるタンパク質のこと
・ホエイプロテインやソイプロテインなど種類がいくつかあるが、運動後の摂取に向いているのはホエイプロテインと呼ばれるもの
あなたの運動量に見合った量を一日中何杯かに分けて摂取するといいでしょう。
ここでは書きませんでしたが、もちろんハードなトレーニングをしている人は4.5回摂取する必要も出てきます。
今回は、初心者の方や始めたばかりの人を対象として書かせていただきました。
それでは、良い筋トレライフを！
