女性や初心者が筋肉つかない理由とは？それは食事。一番大事！！

かっこいい体になりたい、自分に自信を持ちたい、体力をつけたい

私たちは様々な理由で筋トレを始めると思います。

そうした中

「筋トレを始めたけど、初心者は食事で何に気を付ければいいんだろう？」

「筋トレは始めたけど、なかなか筋肉がつかないなぁ・・・」

「筋肉を作るために効果が出やすい食材や栄養について知りたい！」

 

と感じたり、思うことはありませんか？

 

今回は、筋トレ歴15年の私が筋トレ初心者の方に絶対に伝えておきたい食事の重要性、ポイントをお伝えします。

女性や初心者が筋肉つかない理由とは？それは食事。一番大事！！

筋トレと食事はまさに切っても切れない関係にあります。

 

どれだけトレーニングを重ねて筋肉に負荷をかけても、食事がきちんとしてなければ良い効果は出ません。

 

かっこいい体つきやマッチョな人で「俺？食事なんて適当だよー！」なんていう人は100％いません。

それほど筋トレをする中で食事は超重要なのです。

食事に気を配らないとどのようなことが起きるかと言うと

 

栄養が体にいきわたっていないので良いトレーニングができない

↓

良いトレーニングが出来ないため、筋肉に負荷がかからない損傷しない

↓

損傷した筋肉の回復が十分ではないので成長しにくくなる

↓

頑張っていても効果が出ない・・・・

↓

結果が出ないし大変なだけだから筋トレはもうやめよう・・・。

という悪循環になってしまうんですね。

 

つまり、効率よく的確にトレーニングをして、更に栄養バランスを考えて食事をとらないと筋トレで結果を出すことはできないのです。（睡眠も関係していますが。）

 

筋トレ初心者が知っておくべき食事のポイント②五大栄養素、三大栄養素を知っておこう

五大栄養素とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのことを指します。

栄養素とは人が生命を維持して活動をし、体を作っていくために必要なものです。

 

その中でも筋トレでは三大栄養素である

タンパク質

炭水化物

脂質

が特に重要です。

それぞれ役割を見てみましょう。

タンパク質

主に肉、魚、豆、卵、乳製品などに含まれている栄養素であるタンパク質。

 

私たちの体を作っている、筋肉や内臓、皮膚、血液、髪の毛、爪、ホルモンや酵素などをたくさんの組織を構成しています。

 

タンパク質を構成するアミノ酸と言うものがあり、その中の9つは体の中で作ることが出来ないため食事からとる必要があります。

よく「必須アミノ酸」と言われているものですね。

 

知らない方もおられるかもしれませんが、筋肉は分解と合成を繰り返しています。

そのため、タンパク質の摂取量が足りていないと筋肉量が減ってしまう、分解された筋肉が回復しにくくなるということになってしまうのです。

 

 

要するにタンパク質は筋肉の材料になるということです。そのため、正しく摂取することで筋肉が大きくなることに繋がります。

 

 

タンパク質は筋トレをする中で最重要な栄養素であると考えていただいて構いません。

炭水化物

お米やパン、パスタなど主に主食として食べることが多い炭水化物。

私たちの生活になじみ深いですよね。

 

炭水化物は筋トレをするときにエネルギーとして消費されます。

 

不足するとどうなるかと言うと、体は炭水化物ではなくタンパク質からエネルギーを得ようとします。

 

タンパク質は本当は筋肉を作るエネルギーとして機能しているので、違うところに栄養素が使われてしまい筋肉が作られにくくなってしまいます。

 

タンパク質も炭水化物もそれぞれバランスよくとることがとても大切ということです。

脂質

脂質と聞くと「脂なんだから体に良くないんでしょ？」と思う方がおられるかもしれませんが、脂質も筋トレをするうえで重要な栄養素なのです。

 

まず、1ｇあたり9kcalで三大栄養素の中でも1番少量でエネルギーを得やすいです。

 

エネルギー源になるだけではなく、ホルモン生成やビタミンの吸収の促進、内臓を守るなど様々な効果、役割があります。

 

筋肉を作るために必要なテストテトロンの分泌にも関わっています。

 

 

もちろん、とりすぎは肥満に繋がりますがきちんと摂取量を考えて取るようにすれば問題ありません。

 

脂質＝良くないもの、と言う誤った考えはここで捨てておきましょう。

 

筋トレ初心者が知っておくべき食事のポイント③筋肉を作るために必要な三大栄養素の摂取量とは？

それではこの三つの栄養素、どのくらい摂取したらいいのでしょうか？

これにはPFCバランスというものが役立ちます。

P（protein）・・・タンパク質

F（fat）・・・脂質

C（carbohydrate）・・・炭水化物

の略で、三大栄養素の摂取バランスとして1日に摂取するエネルギーの割合を表すものです。

まずはそれぞれ三大要素のカロリー計算について、こちらを覚えていただければと思います。

例えば、我が家にある4枚切りのパンは（妻が食べています）

1枚当たり

タンパク質が7.4ｇ　7.4×4＝29.6キロカロリー

炭水化物が45.4ｇ　45.4×4＝181.6キロカロリー

脂質が3.9ｇ　3.9×9＝35.1キロカロリー

合計　246.3キロカロリー

ということです。計算方法はわかりましたよね。

 

覚えてしまえばすぐにカロリー計算ができるようになりますよ。

 

 

それでは、筋トレをする人がどのようにPFCバランスを考えたらよいかと言うと下記のバランスを参考にしてください。

例えば、私は体重が70kgですので

 

70×2.5g＝タンパク質　175ｇ

70×5.5g＝炭水化物　385ｇ

70×0.9g＝脂質　63ｇ

 

というメニューが理想的ということです。

 

筋トレをしない日や女性の方は炭水化物は5.5ｇではなく、4ｇで計算をしてください。

 

トレ初心者が知っておくべき食事のポイント④筋トレの効果をより良くするおすすめ食品

三大栄養素が筋トレで成果を出すためには重要で、計算をして摂取をするということも重要だということはお分かりいただけたかと思います。

 

それでは、それぞれの栄養素に対しておすすめの食材をご紹介します。

炭水化物摂取におすすめ食品

 

白米

言わずと知れた炭水化物の代表格。

実は消化効率がとてもよく、なんと吸収率は98％とも言われています。

 

栄養バランスも良く脂質も低いため筋トレにはうってつけです。

 

食後の血糖値の上昇率（ＧＩ値と呼ばれる）が高い炭水化物にはなりますが、素早く糖質を補給することができます。

オートミール

脱穀したオーツ麦と言うものを潰して作ったものがオートミールです。

 

アメリカのドラマや映画で見たことがある方もおられるのではないでしょうか。

 

オートミールは血糖上昇値が非常に低く、食物繊維がとても多く含まれています。

 

調理もしやすくすぐに食べることができるので忙しい方はおすすめの食品です。

少し味が淡白と言うか飽きやすいので工夫が必要かもしれません。

パスタ

「パスタはお米より太りやすいんじゃないの？」と思う方もおられるかもしれません。

 

しかし、パスタは先ほどでてきた血糖上昇値が（ＧＩ値）低いため簡単に言うと体脂肪がつきにくいという側面があります。

 

また、タンパク質、食物繊維、カルシウムなどは白米よりも含有量が高いので、体脂肪をつきにくくかつ体重を増やしたい方には合っていると思います。

 

一点、パスタソースはカロリーが高いのでトマト缶を使うなどの工夫が良いでしょう。

 

タンパク質摂取におすすめの食品

 

卵

完全栄養食とも言われる卵。

非常に栄養バランスが良く、安く手に入り、調理も簡単という優れた食品です。

 

タンパク質含有量は60ｇあたり（Lサイズの卵1つ）7.4ｇ。

 

ゆで卵で朝2.3個食べるのがおすすめです。コレステロール値が高い方は気を付けて摂取しましょう。

鶏むね肉、ささみ

筋トレの定番食材と言えばやはりこの2つでしょう。

 

トレーニーやボクシング選手、アスリートなどが良く口にしている様子を見たことがある方もおられるかもしれません。

 

 

100ｇあたりのタンパク質含有量は、ささみが23ｇ。胸肉が22.3ｇです。

 

脂質、カロリーともに低く、高たんぱく低脂質、低カロリーという筋トレをするにあたって理想的な食材です。

やはりどちらも（胸肉の方が安いですが）スーパーで安く手に入り、調理も簡単ですよね。

 

筋トレするならこの2つの食材を食べない人はいないんじゃないかというくらい、王道で優れた食材です。

 

ちなみに胸肉の皮は食べないでくださいね。上記の数字は皮なしのものです。皮も食べると脂質やカロリーはぐっと上がりますので気を付けましょう。

 

マグロのお刺身

お刺身の中でも赤身のマグロにはタンパク質が豊富に含まれています。

なんと100ｇあたり、26.4ｇ！

 

定番のささみや胸肉よりも多くタンパク質が含まれています。

 

毎日食べるわけにはいきませんが、マグロのお刺身も高たんぱく、低脂質の優秀食材です。

 

サバ缶

最近TVでも話題に上がることが多くなったサバ缶。

メーカーにもよりますが、タンパク質は100ｇ当たり14～16ｇほど。

 

少し脂質の量が気になりますが、ＤＨＡ、ＥＰＡなどの成分も豊富に含まれています。

 

やはりすぐ食べられるという手軽さがいいですね。選ぶのなら水煮を選ぶようにしましょう。

 

鮭

タンパク質、筋トレというと肉のイメージが強いかもしれませんが、実は鮭は100ｇあたり22.3ｇもタンパク質が含まれています。

 

非常に糖質が低く、0.08ｇしかありません。脂質も低いため、高たんぱくで優秀な食材と言えるでしょう。

また、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸），ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という必須脂肪酸が豊富に含まれており、脂質代謝がよくなり中性脂肪を下げることができると言われています。

 

安くてタンパク質が豊富な鮭。ぜひ食事に取り入れてみてくださいね。

脂質摂取におすすめの食品

 

アボカド

森のバターと言われるアボカド。その理由はなんと100ｇ中18.7ｇも脂質が含まれているためです。カロリーもけして低くありません。

 

しかし、アボカドに含まれている脂質は不飽和脂肪酸（簡単に言うと体に良い良質な脂肪分）なのです。

 

また、食物繊維がごぼう1本分に相当する量が摂取でき、肝機能を助けてくれるグルタチオン、脂肪を分解する効果があるビタミンＢ2、などさまざまな栄養素が含まれているスーパーフードです。

アーモンド

アーモンドはアボカドと同じく良質な脂質が含まれています。

不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラル、亜鉛、たんぱく質（100ｇあたり18.6ｇもあります！）、食物繊維（ごぼうの倍近く）など栄養バランスも非常によく、それぞれの栄養価もとても高いです。

 

筋トレをしている人であれば、間食やおやつに食べている方も多いのでは？

 

私はいつも持ち歩いて食べています。

やはり、簡単に持ち運べてすぐ食べられるとこが良いですね。

 

スナックなんて食べるくらいなら、アーモンド食べるほうが100倍筋肉や体には意味があります。

オリーブオイル

オリーブオイルには他の油（ヒマワリ油、トウモロコシ油）などよりもオレイン酸と言う成分がとても多く含まれています。（2倍～4倍程度）

 

実は7割以上がオレイン酸で構成されているオリーブオイル。

 

主に効果として悪玉コレステロールを下げる、消化吸収を促進する、腸内環境の改善などがあります。

 

要するに油の中でも体に良い作用をする油という事です。

 

前述のアボカド、アーモンドも同様に良質な脂質、不飽和脂肪酸が多く含まれていましたよね。

 

ほかにはタンパク質のところで出てきた鮭も良質な脂質を摂取できる食品です。

まとめ

筋トレで食事がとても重要な理由、PFCバランス、理想的な摂取量、そしてどのような食品を意識して取り入れればよいかをお伝えさせていただきました。

 

繰り返しになりますが、筋トレをするうえで食事バランスを考えていくことは最重要なことです。

今回ご紹介させていただいた食品ばかりに偏ってとるのではなく、バランスよくかつ自分に必要な栄養素、量をちゃんと意識してとるということが大切です。