・筋トレしているけどなかなか増量できない・・・
・体を大きくするにはどのくらいの食事量が必要なの？
このような疑問にお答えします。
トレーニングをして筋肉を発達させていく際に、避けて通れないのが体重増加です。
筋肉はエネルギーが体内で余剰しているときにしか発達しません。
しかしながら、食べすぎは余計な脂肪の蓄積を促すだけですので
食べるものやその量には注意する必要があります。
今回は、食事量の増やし方についてと、体重を増やすことのよい点、悪い点について解説します。
筋肉を増やすために意識的に食事量を増やす
よい食事量の増やし方は、とにかく食べ過ぎないようにすることです。
そのためには、まずは自分に必要なカロリーがどの程度かを計算する必要があります。
ジム等にある設備で自分の除脂肪体重を知ることができる場合は
それを活用します。
基本的には体脂肪をできるだけ増やさずに
体重増加を狙う場合の摂取カロリーの上限値は、除脂肪体重の数値×40となります。
たとえば、除脂肪体重が60㎏の人であれば、
摂取できるカロリーの最大値は2400kcalとなります。
これを超える食事量を続けると、脂肪の蓄積を大きく促すことになります。
普段の仕事の運動量が多い場合はこれより少し増やしてもよいかもしれませんが、
デスクワークが中心となる場合等には、上限値めいいっぱいまで摂取することは避けるべきです。
意外と食事量が少ないと思われる方もいるかもしれませんが、
脂質が少なくたんぱく質と炭水化物の多いメニューでこの摂取カロリーを達成しようとすると、かなりの量の食事が必要となることが分かると思います。
繰り返しとなりますが、増量中だからと言って、食べすぎにはくれぐれも注意する必要があります。
悪い食事量の増やし方
次は悪い食事量の増やし方です。
これは前述の通り、食べ過ぎることが該当します。
昔ながらのボディビルダーは、オフの増量期にはとにかく食べられるだけ食べて筋肉を発達させるという手法を好みます。
筋肉はカロリーが余剰しているときに発達しますので、
常にエネルギーを補給し続けるためにたくさん食べるやり方は、一見すると効率がよいようにも見えます。
しかしながら、あまりにも多すぎるエネルギーの摂取は、
筋肉の発達と同時に脂肪の蓄積も大きく促します。
脂肪を含みつつ体を一度大きくしたとして、
いつかはその脂肪は減量で落とさないといけません。
その際に、減らさなければならない脂肪が多ければ多いほど
減量期間が長引くことになります。
ここでは深く解説しませんが、減量期間が長くなれば長くなるほど
同時に筋肉も多く失われていきます。
よい食事量の増やし方で触れたやり方ならば脂肪の増加を抑えられるため、
減量期間も短くて済みます。
コンテストに出る場合や、夏までに絞れた体を作りたいという場合は、体重を増やしすぎないように注意する必要があります。
体重増加のメリット・デメリット
体重増加のメリット
体重を増やすことにはメリットもあります。
一番のメリットは、トレーニングでの使用重量が伸びることにあります。
これは、体重増加に伴って筋肉量が増えたことにも由来しますが、
脂肪の蓄積により関節が保護されることも大きく働きます。
高重量を扱う際には体に大きな負担がかかりますが、
その一部を脂肪が代わりに引き受けてくれるというイメージです。
体重増加のデメリット
体重増加のメリットの数に比べると、やはりどうしてもデメリットの方が多くなります。
1つは、心肺機能に負担がかかることです。
体重が増えれば、これまで行っていた運動に増えた分の自分の体重がプラスされるため、それだけ運動の強度が高まることになります。
体重を増やしすぎると、
通常の歩行や階段の上り下りにも影響が出ることがあります。
もう1つの体重を増やしすぎることのデメリットは、
脂肪が増えすぎると筋肉の発達が阻害されるということです。
近年は脂肪細胞自体から、筋肉の発達を妨げて、
代わりに脂肪の蓄積を促すようなホルモンが分泌されていることが分かってきています。
筋肉を増やすためにカロリー摂取量を増やしたはずが、いつのまにか体は脂肪を蓄積しやすい方向へシフトしていたということになりかねません。
増量をするばあいでも、脂肪の蓄積はなるべく避けるやり方を考えることが重要です。
筋トレで増量するには食事量がすべて。これを知らないとやばい。まとめ
多くのトレーニングをする人は、増量期に入ると食べる量を急激に増やす傾向があります。
また、食べるものの内容も問わずにひたすら量を求めがちです。
しかしながら、このようなやり方は脂肪の蓄積を大きく促すだけで、効率よく筋肉をはったつさせることにはつながらないということがご理解いただけたと思います。
膨大なカロリーを摂取しなくても、質のよい食事を心がければ、十分筋肉は発達していくことを覚えてください。
