筋トレの正しい順番を知りたいと思っているあなたへ。
いざジムに通うようになったのは良いが始めてみると「どのような順番でトレーニングを進めたら良いかがわからない・・・」ということはありませんか？
初心者の人にとってはやみくもにトレーニングをするよりも、実は効果が出やすい順番というものがあります。
また、順番だけではなく具体的にどのようなトレーニング方法が良いのかもあわせてお伝えいたします。
適切な順番、方法を知って効率よく筋トレを実践していきましょう。
本記事では以下の内容を解説します！
筋トレの順番は？「大きな筋肉から」が一番効果的なその理由とメニュー例【完全保存版】
まず筋トレをしている方の中でもスポーツジムで行う方もおられますし、家で行う方もおられるかと思います。
・鍛える筋肉の順番
・ジムでのメニュー
・家でのメニュー
についてお伝えしていきます。
「筋トレの順番は大きい筋肉から」の理由とは？
まず結論として、下半身→上半身→体幹という順番で鍛えるのがベストです。
理由は2つあります。
1つ目の理由は、筋肉を鍛える時には大きな筋肉→小さい筋肉という流れが基本であり、人の体の中で大きい筋肉が多いのがこの順番（下半身→上半身→体幹）だからです
下半身には
・下腿三頭筋（かたいさんとうきん）・・・ふくらはぎの筋肉
・大腿四頭筋（だいたいしとうきん）・・・太ももの表側の筋肉
・ハムストリング・・・太ももの裏の筋肉
・大殿筋（だいでんきん）・・・おしりの筋肉
と大きな筋肉がとても集中しています。
実際にこの4つの筋肉は全身の中でも上位4位に入り、下半身だけでなんと筋肉の70パーセントを占めます。
下半身を鍛えることの重要性がわかりますよね。
2つ目の理由は、大きな筋肉を鍛えることで小さい筋肉も同時に鍛えられるからです。
大きな筋肉を鍛えることは実は複数の筋肉を動かすことにつながります。
つまり、小さな筋肉も同時にカバーすることができているんですね。
小さな筋肉から鍛えてしまうと疲労がたまり、集中して大きな筋肉を鍛えることが難しくなってしまいます。
私も初心者の頃にダンベルで腕を鍛えてからベンチプレスをしていた時期がありました。そうすると、腕が疲労してプルプルしてうまくできなかったです。
小さい筋肉を鍛えて疲労がたまる→大きな筋肉をうまく鍛えられない
という良い例です。
大きな筋肉から鍛えることにエネルギーを注いで、効率よく体を鍛えていきましょう。
筋トレをジムで行う場合のトレーニングの順番、メニュー
それではスポーツジムに通い始めた初心者の方はどのような順番で進めたらよいでしょうか。
以下の流れがおすすめです。
下半身・・・レッグプレス（慣れてきたらバーベルスクワット）
↓
上半身・・・ショルダープレス、ラップルダウン、チェストプレス（慣れてきたらベンチプレス）
↓
体幹・・・腹筋マシーン
もちろん、慣れてくればジムのスタッフと相談して変えるのも良いですし、幅を広げていくのもありです。
大きな筋肉から鍛えて、かつ下半身から鍛えることを忘れずに行いましょう。
回数については、10回がギリギリの重さ×3セット行いましょう。ほかのメニューについても基本的にこの回数、セット数で良いです。
繰り返し行う中で段々と余裕が出てきたら少しずつ重さを上げていきましょう。
下半身のトレーニング
・レッグプレス
先ほど出てきた、大腿四頭筋・大殿筋、中殿筋を鍛えることが出来ます。
下半身の筋肉は大きいので、鍛えることで代謝も上がり痩せやすい体になります。
女性は下半身の引き締めやヒップアップに効果が期待できますよ。
膝を伸ばしきらないようにして行いましょう。
・バーベルスクワット
大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリング・脊柱起立筋などが鍛えられます。
ジムや筋トレになれてきたらフォームを教えてもらい、バーベルスクワットにチャレンジしてみましょう。
はじめはバーベルのみ、もしくは一番軽い重りから行っていくと良いです。
体を傷めないように、フォームを鏡でよく見ながら取り組んでくださいね。
上半身のトレーニング
・ショルダープレス
三角筋という肩の筋肉をぐるっと覆っている筋肉を鍛えられます。
ちなみに、三角筋は人の体の中でも5番目に大きい筋肉です。
男性なら誰しも一度は憧れる逆三角形の体系には欠かせません。
鍛えることで肩全体が盛り上がり、肩幅が広がります。スーツやTシャツもより似合うようになりますよ。
・ラットプルダウン
広背筋・大円筋・僧帽筋が鍛えられます。
胸板が厚くなる、猫背が改善されて姿勢が良く見える、逆三角体系になれる、などの効果が期待できます。
肩こりの解消にもつながると言われています。
・チェストプレス
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋（二の腕の後ろ側にある筋肉）を鍛えることができます。
男性ですと厚い胸板、たくましい体にしたい方はぜひ取り組みましょう。
女性ですとバストアップ効果を期待できます。
・ベンチプレス
大胸筋・三角筋・上腕三頭筋（二の腕の後ろ側にある筋肉）を鍛えることができます
。筋トレというとこのベンチプレスを思い浮かべる方もおられるのではないでしょうか。
フォームや手の位置、肩甲骨の寄せ方などを覚えていきましょう。いきなり初心者が行うのは大変なので、まずはチェストプレスなどで胸の筋肉を鍛えてから行うと良いです。
体幹のトレーニング
・腹筋
仕上げに腹筋をしていきましょう。腹筋は誰でも元々割れています。
そこに脂肪が乗っていて割れているように見えないだけなのです。
腹筋が割れているように見せたい方は体脂肪を下げることが重要です。
こちらはほかの記事でお伝えしますね。
筋トレを家で行う場合のトレーニングの順番、メニュー
自宅で筋トレを始めたい初心者の方はどのような順番、メニューが良いでしょうか。
以下の流れがおすすめです。
スクワット・ダンベルスクワット、レッグランジ
↓
バックエクステンション
↓
腕立て伏せ
↓
クランチ
自宅で行うトレーニングはお金もかかりませんし、時間も自由に行えるというメリットがあります。
また、マシンを使わなくとも正しいフォーム、負荷のかけ方で継続していけば効果は出ます。
下半身のトレーニング（家トレ）
・スクワット
筋トレの王様とも呼ばれることがある、トレーニングの王道ともいえるスクワット。下半身だけではなく、実は腹筋も鍛えられます。
続けることで筋肉量が増えて基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が上がりダイエット、脂肪燃焼効果もあります。
適切なフォームでやらないと膝や腰を痛めてしまうので気を付けて行いましょうね。
・ダンベルスクワット
スクワットに余裕が出てきたら、筋肉により負荷を加えられるダンベルスクワットをしていきましょう。
完全な初心者向けというよりも、数か月行い筋トレに慣れてきた初心者向けです。
上半身のトレーニング（家トレ）
・バックエクステンション
背筋を鍛えることで姿勢が良くなります。猫背気味の方にはうってつけですね。
コツとしては反動や勢いで行うのではなく、筋肉を収縮させるイメージで行うのが良いでしょう。
・腕立て伏せ
スクワットにならんで筋トレの王道と言えばこの腕立て伏せ。
初心者の方はうまく胸筋に効かせることが出来ていない人が多い印象があります。ぜひ動画を見てポイントを理解してから行うようにしていきましょう！
大変な方は膝を付けて行うのも良いです。自分のペースでやっていきましょう。
体幹のトレーニング（家トレ）
・腹筋
シックスパック。一度は割れた腹筋に憧れるものですよね。スクワットなどで筋肉量を増やし脂肪を燃焼しつつ腹筋を鍛えていきましょう。
筋トレの順番は？「大きな筋肉から」まとめ
・鍛える順番は下半身→上半身→体幹という順番で鍛えるのがベスト。
・大きな筋肉→小さな筋肉という順番で効率よく鍛えよう。
・ジム、家トレでも体を鍛える順番は守ろう。
いかがでしたか？
基本的な順番やそれを守る重要性についてご理解いただけたでしょうか。
初心者向けのジムメニュー、家トレメニュー、それぞれ参考にしていただけると幸いです。
タイミングや頻度についてはこちらの記事をどうぞ
それでは良い筋トレライフを！
