いつ筋トレをすれば良いのか？を知りたいあなたへ。
最近筋トレを始めてみた、もしくは以前から少しずつ行っているけど、
どの時間帯に行うのが効果的なのかいまいちよくわからない。
頻度についてもどの程度行うのが最適がわからないんだよなぁ・・・
というお悩みはありませんか？
正しい時間帯、タイミング、頻度を知ることでトレーニングの効果を高めていきましょう！
筋トレ歴15年。パーソナルトレーニングの指導実績もある私が詳しくお伝えしていきます。
本記事では以下の内容を解説します。
筋トレをするタイミングがわからない・・・。実は夜が一番の理由。
筋トレを行う中で自分に合ったタイミング、頻度、時間帯を知っておくことは非常に重要です。
・1日の中でいつ行うのが良いのか？
・どの時間帯、タイミングは良くないのか？
あわせて
・どの程度の頻度で行うと良いのか？
をご紹介します。
筋トレを1日のうちいつ行うのが最適か？
結論としては、
トレーニングを行うのに適している時間帯はお昼ごろから夕方と言われています。（厳密にいうとお昼に食べたものの消化があるため3時～6時頃が最適）
なぜなら、ヒトの体はお昼ごろから夕方にかけて一番体が運動に適した状態になるからです。
それは私たちの体の自律神経が関わっています。
ヒトの体は朝起きたときには副交感神経という神経が優位になっていますが、夕方にかけて交感神経という神経が優位になります。
交感神経が優位になるとどうなるかというと、体温、脈拍、血圧、肺活量など体の状態が筋トレを行うに適した状態になっていくんですね。
しかし、休日はそれでも良いですが、誰でも平日はお昼から夕方というのは比較的忙しい時間帯ではないでしょうか？
平日に筋トレをする時間として一番適している時間帯は夜8～9時です。
理由は、2つあります。
1つ目は、消化の関係です。
おそらく仕事や家事、勉強などがあれば夕食をとるのは早くて6時、7時ですよね。筋トレは食後すぐ行うのはよくありません。
食後は、先ほど出てきた副交感神経が働き体が消化に集中している状態です。食後1～2時間後が良いでしょう。
2つ目は、睡眠の関係です。
寝る時間の3時間ほど前に運動をすることで睡眠の質が上がると言われています。睡眠の質が向上すれば、筋肉の回復、成長につながります。
6時から7時に食事をとり2時間後の8～9時、かつ就寝するおおよそ3時間前にもなりますのでまさに最適な時間帯です。
どの時間帯、タイミングは良くないのか
それでは筋トレをするのに適していない時間帯はいつでしょうか。
それは、
1.早朝・寝起きから間もない時間帯
2.空腹時・食後すぐ
3.就寝前
です。
早朝・寝起きから間もない時間帯
早朝や寝起きから間もない時間帯は、仮にやる気が満ち溢れているとしても、体はまだ目覚めていません。
副交感神経が優位になっているため、運動に適した状態ではないんですね。
関節、筋肉、血圧など様々な点からもおすすめできません。故障やケガにもつながりかねないです。
この時間帯はできるだけ避けるようにしましょう。
どうしても行いたい方は起きてすぐではなく時間を置いて、ストレッチやウォーミングアップをして体を温めてから行うようにしていきましょう！
空腹時・食後すぐ
空腹時は体のエネルギーが不足している状態のため、体はその足りていないエネルギーを筋肉から得ようとしてしまいます。
そうなると本来は筋肉を成長させたいはずが、分解させてしまうという真逆の効果になってしまうのです。
空腹時に筋トレをしようとする人は少ないかと思いますが、気を付けていきましょう。
また、食後すぐは、副交感神経が働いており（運動に適さない状態）、体は消化に集中しているため避けたほうが良いです。1～2時間はあけて行うようにしていきましょう！
就寝前
寝ようとする1時間から2時間前に筋トレをするのはやめましょう。
理由は、先ほどから出てきている自律神経です。
人は眠るときには副交感神経が優位になることが望ましいです。
しかし、筋トレなどの運動をしていると交感神経が優位になり、リラックスするべき時間帯にできなくなるため良質な睡眠をとるのが難しくなります。
就寝前1時間～2時間に筋トレを行う→交感神経が優位になる→良質な睡眠がとりにくくなる→筋肉の修復、成長に影響が出る
ということです。以上の理由から就寝前の筋トレは控えるようにしましょう。
筋トレの最適な頻度とは
1日の中でどの時間帯が良いかおわかりいただけたでしょうか。
それでは次に筋トレの頻度はどの程度が良いか？についてお伝えします。
結論としては、どのように体を鍛えていきたいかによって変わります。
あなたの筋トレ方法に合わせて最適な頻度を設定していきましょう！
週に2日が最適な人
あなたが
・筋トレをするときに全身を鍛えている。
もしくは
・全身ではないが1度に鍛えたいところはすべて行っている。
という場合は週に2回が最適な回数です。
なぜかというと、超回復という理論が関係しています。この超回復という言葉、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
筋肉はトレーニングをすることによって損傷します。損傷したものが休息をとることにより回復をしていき、壊れたときよりも強くなることで筋肉の肥大化、筋力の向上などが起きるのです。
簡単に言えば、
トレーニングで筋肉を壊す→休息や栄養によって筋肉が回復する、成長する→筋肉が大きく強くなる
ということです。
この超回復ですが、48時間～72時間が必要です。
筋トレをしてから2～3日あけましょう、ということですね。
筋トレは筋肉を壊しているので、それを回復をさせずにすぐトレーニングを行えば筋肉はさらに破壊されて逆効果になってしまいます。
例えば、火曜日に行い、水、木、金と休み、土曜日に行うというルーチンが良いでしょう。
週1日だと体が変わることはありません。まずは週2日を継続して行っていきましょう。
週4日が最適な人
分割法というトレーニング法があります。
今日は上半身、明日は下半身という風に鍛える箇所を日によって分けて鍛える方法です。
例えば、月曜日に上半身、火曜日に下半身を鍛えて、木曜日に上半身、金曜日に下半身というメニューを組んで行えば週に4日になります。
分割法のメリットとしては、全身を行うよりも短時間で行うことが出来ます。
毎日の中で筋トレに時間をとりにくい方にはこちらの頻度が良いでしょう。
曜日や組み立て方は自由ですが、鍛えた個所は必ず48～72時間を空けるようにしましょう。
筋トレ初心者の方は回復まで時間がかかるため72時間あけることをおすすめします。
まとめ
・筋トレをするのに適した時間帯はお昼ごろから夕方にかけて
・平日は夕食後2時間後、就寝前3時間前がおすすめ
・早朝、空腹時・食後すぐ、就寝前はトレーニングはしないようする
・適切な頻度は鍛え方によるが週2日、もしくは週4日が良い
いかがでしょうか。筋トレをいつするのが良いかおわかりいただけましたか？
やみくもにトレーニングをするのではなく、必要な知識を身に付けて行うことで効果も出やすくなります。
生活スタイルや鍛え方にもよりますが、体のことを知った上で最適なタイミング、スケジュールを組むことが大切です。
今回お伝えしたポイントを意識してトレーニングに励んでいきましょう。
それでは、良い筋トレライフを！
