皆さんは筋トレをする中で、このような悩みはありませんか？
・筋肉を大きくしたい、体の見栄えをよくしたいけど何からはじめたらよいかわからない・・・
・効率よく筋肉をつけるトレーニングって何が良いかわからない・・・
・ジムには通い始めたけど、どのようなメニューをしたらよいかわからない！
本記事では、初心者のあなたに最もおススメな筋トレ方法であるBIG3について解説します。
やはり、効果も出やすくかつ効率よく鍛えられるメニューはこのBIG3以外にはありません。
冒頭にあるような悩みを解決してくれる、すべての基本、土台となるような素晴らしいメニューです。 体づくりの王道ともいえるでしょう。
この記事を読めば初めての方でもBIG3の効果、方法、順番、注意点などが理解できますよ。
なぜ筋トレ歴15年の私がBIG3をそこまで勧めるのか？その理由もあわせてお伝えしていきます。
筋トレBIG3で初心者も理想の体になれる！方法・効果など徹底解説！
筋トレを始めて間もない方や慣れない方は「筋トレBIG3をやろう！」と言われても何のことかわからないのではないでしょうか。
BIG3とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトという3つの種目のことです。
それぞれ簡単にみてみましょう。
スクワット
立ち姿勢から膝関節を曲げ伸ばす下半身を強化するために代表的な種目です。
BIG3ではバーベルを担いで行うバーベルスクワットを行います。
ベンチプレス
ベンチに仰向けに横たわり、胸の上でバーベルを上げて下げるということ繰り返すトレーニングです。
上半身の大きな筋肉を一度に効率よく鍛えられます。
デッドリフト
筋トレをしない人からしたらおそらくBIG3の中で一番知名度が低いのではないでしょうか。
床にバーベルを置いた状態から持ち上げるというトレーニングです。
主に体の背中側の筋肉（背中、太もも、おしり）を中心に鍛えることができます。
筋トレBIG3を行うメリット・デメリット
BIG3がどのような種目なのかはわかりましたよね。
それではこのBIG3をおこなうことで得られるメリット・デメリットはどのようなことでしょうか。
筋トレBIG3を行うメリット
①全身を効率よく、バランスよく鍛えることができる
筋トレBIG3は、全身の大きな筋肉を重点的に鍛えられ、かつ小さい筋肉も幅広く刺激することができる本当に優れたメニューです。
なんと一説では体の7割の筋肉を鍛えられると言われるほど、様々な筋肉を一度にバランス良く鍛えることができるんですね。
例えば、「体を大きくしたい」と思う方もおられるかと思うのですが、小さな筋肉をピンポイントに鍛えても初心者の方には効果が感じられずモチベーションに繋がりません。
その点、BIG3は肥大しやすい大きな筋肉を鍛えながら全身を鍛えられるので効果が見てわかりやすくなります。
また、初心者の方は体に筋肉がつくための土台ができていない方が多いです。
そういった中BIG3で全身の筋肉を鍛えておくことで、慣れてきてピンポイントに筋肉をつけていきたいときにも体の土台（体幹）がしっかりと出来ているのため効果が出やすくなるというメリットもあります。
②代謝が上がり、体脂肪が減りやすくなる
皆さん、自分の理想とするかっこいい体を目指して頑張っていますよね？
そのためには筋肉が多く、脂肪が少ない体を目指す方が多いと思います。
筋トレBIG3では全身の筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ体脂肪が燃えやすくなるという効果があります。
ランニングなどで脂肪を燃やすことも1つの方法ですが、私は全身の筋肉量を増やすことで消費カロリーを高めて痩せる方法をお勧めします。
ランニング等の有酸素運動ではやり方によっては筋肉が減ってしまいますが、BIG3では筋肉をつけながら脂肪を減らせるので理想的な鍛え方ができます。
③時間効率が良い
普通のトレーニングで様々な体の箇所を鍛えようと思うと、トレーニングの時間がそれなりにかかってしまいます。
もちろん、部分部分に分けて毎日行う分割法というものもありますが、お仕事などで忙しい方はなかなか時間がとりにくいのも事実ではないでしょうか。
その点、BIG3は一度に広範囲を鍛えられるのでたくさん時間をかける必要がありません。
忙しい方にもピッタリのトレーニングです。
筋トレBIG3を行うデメリット
デメリットはほとんどありませんが、この点は気を付けましょう。
正しいフォームで行わないとケガや故障につながる
これはBIG3だけではありませんが、筋トレをするうえでトレーニングの正しいフォームを身に付けることは非常に重要です。
正しいフォームで行っていなければ、違うところに負荷がかかり筋肉がつきにくい、故障してしまう、ということに繋がります。
また、フリーウェイトで行っているため疲労度が増して上げられなくなった時などに補助者がいないとケガをしてしまうこともあります。
そのため、初心者は必ず動画を見て予習し、ジムでインストラクターに教えてもらいながら行いましょう。
慣れてきても鏡でフォームをチェックすることを忘れずに行いましょうね。
他には用具（ギア）などを使うことで体にかかる負担を軽減することも重要です。
BIG3ではどの筋肉が鍛えられるか
BIG3がどのような種目か、メリット・デメリットはお分かりいただけたかと思います。
次は、BIG3が具体的に体のどの部分の筋肉を鍛えることができるのか。を解説していきます。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる筋肉は主に、大殿筋、脊柱起立筋、内転筋群、大腿四頭筋、ハムストリングなどです。 
大殿筋
おしりの筋肉で単独の筋肉としては人の体の中で最も大きい筋肉です。
脊柱起立筋
脊柱（背中）を反らす動きなどに関係している、体幹にも大きく関わる筋肉です。
見てわかる通り私たちの体を支えている筋肉のため、脊柱起立筋を鍛えることで姿勢を良くすることも可能です。
大腿四頭筋、ハムストリング
イメージとしては、大腿四頭筋が主に太ももの前側の筋肉群、ハムストリングが太ももの後ろ側の筋肉群、だと思っていただければよいです。
その他にも、ふくらはぎの筋肉、腹筋、上半身の筋肉（バーベルを担ぐため）なども鍛えられます。
下半身の筋肉だけ見ても、ほぼすべての筋肉が鍛えられるのがわかるかと思います。
スクワットは非常に優れた筋トレで、多くのトレーニーや専門家も1つだけ筋トレを選ぶとしたらスクワットだという人もいるほど王道中の王道のトレーニングです。
ベンチプレスで鍛えられる筋肉
ベンチプレスをすることで鍛えられる筋肉は大胸筋、三角筋、上腕二頭筋です。
大胸筋 
三角筋 
上腕三頭筋 
これらの図を見ると上半身の半分ほどの筋肉を使っているのがお分かりいただけるかと思います。
ベンチプレスを行う際に、これらの図の筋肉が動いていること、負荷がかかっていることイメージしながらトレーニングをするとより良いですよ。
デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトで鍛えられる筋肉は、主に僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋です。
僧帽筋 
広背筋 
脊柱起立筋
その他に先ほど出てきた大殿筋、ハムストリングも鍛えられます。
筋トレBIG3の具体的な方法
それでは実際にどのようにトレーニングをしたらよいかを解説していきます。
スクワットのやり方
参考動画
ベンチプレスのやり方
参考動画
デッドリフトのやり方
参考動画
筋トレBIG3の適切な重さ、回数、セット数など
筋トレBIG3をする中でどのような重さ、回数、セット数で行えばよいでしょうか？ 1つずつ解説していきます。
適切な重さで8～10回を行う
重さに関しては、求める結果によって変わってきます。
筋肥大、体や筋肉を大きくしたい方は全力で行って8～10回できる程度の重さが良いでしょう。
8～10回と言うのは、1セットのことです。
適切なセット数は？
基本的には3セットで良いです。
ただし、回数に関してはあくまで目安としましょう。
例えば、3セット×10回、50㎏と決めてトレーニングをしていると 「10回したから終わりだ！」と回数を厳密に守ってやめてしまうひとがいます。
そうではなく、毎セットを「もう上がらない…！」という限界まで追い込むことが重要です。 そうすることで効果が得やすくなるからです。
休憩時間は？
1分～1分30秒ほどにしましょう。
理由はこの時間が筋肥大をさせるためのホルモン分泌などに一番適した時間だからです。
どのくらいの頻度で行えば良いの？
最低でも週1日、出来れば週2日以上行うようにスケジューリングをしましょう。
忙しい人でも短時間で鍛えられるメニューなので何とか時間を捻出して行っていただければと思います。
筋トレBIG3の行う順番
どのような順番で進めると良いかは大きな筋肉から進めていくと良いでしょう。
初心者は本当に筋トレBIG3だけでよいのか？
むしろ、初心者こそBIG3を集中してやりましょう。
理由はたくさんあります。
・体の土台となる筋肉をバランスよくつけることができる
・効果がわかりやすくモチベーションにつながる
・筋肉量が増え代謝が上がり体脂肪が下がりやすくなる
・時間効率が良い
などです。
何事も基本が大切ですよね。
筋トレBIG3をマスターして継続すれば、他の種目にもチャレンジしていけます。
筋肉がバランスよくついてくれば「次はより力こぶを目立たせたいからこのメニューをしよう！」と部分部分にもチャレンジしていけます。
もちろん、ケガには気を付けて必ずフォームをこまめに確認してもらうようにしましょう。
慣れてきても自分で常に確認しながらトレーニングを行ってください。 良くあるケガは大抵、無理をして自分が上げられない重量を行い、フォームが崩れて、それをカバーしようとして体のバランスが崩れてケガをします。
その点だけは注意して行いましょう。
まとめ
筋トレBIG3の効果、メリット・デメリット、鍛えられる筋肉ややり方、メニューの組み方などおわかりいただけたでしょうか？
何度もお伝えしていますが、筋トレBIG3ほど効率の良い鍛え方はありません。
私は15年の経験やパーソナルトレーニングをしている経験の中でも胸を張って、「初心者こそBIG3だ！」と言えます。
ぜひジムに行かれている方や初心者の方は勇気を出してチャレンジしてみてください。
必ずあなたの望んだ効果を生み出してくれますよ！
それでは良い筋トレライフを！
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