「一生懸命やっているつもりだけどなかなか筋肉がつかない・・・」
「もともと細身で筋肉がつきにくい・・・」
「体質で筋肉をつけるのは無理なんじゃないか？」
というお悩みをお持ちではありませんか？
食べているのに、肉がつかない…。
脂肪はいらない。
筋肉が欲しい。— きい(サービスカウンターの人) (@jiyuuna_aka) November 7, 2019
本記事では、筋肉がつかない、つきにくい男性に向けて
・なぜ筋肉がつきにくいのか？
・筋肉はどのような仕組みでつくのか？
・どのような対処をすれば筋肉をつけることができるのか？
という内容を解説していきます。
是非参考にしていただければ幸いです。
筋肉がつかない男は知らないだけ。100％効果が出る方法を伝授！
それではさっそく解説していきます。 なぜ、一生懸命やっていても筋肉がなかなかつかないのでしょうか？
その原因は人それぞれ違うため一概には言えませんが、おそらくほぼ間違いなく以下のどれかに当てはまります。
①筋肉を追い込めていない
筋肉がつかない理由として初心者の方に多いのですが、筋肉を追い込むことができていないというケースです。
どういうことかと言うと、
①ある程度疲れたところですぐトレーニングをやめている
②セット数が中途半端
③一週間の中での頻度が少ない
④フォームが間違っていて効かせたいところに負荷がかかっていない
⑤呼吸を意識していない
⑥動かしている筋肉を意識していない
などの理由があります。
これらは要するに知識不足です。
テニスを始める人が、いきなりラケットを買って公園に行き、感覚でサーブの練習を始める。なんてことありませんよね？
コーチにならう、youtubeを見る、本を読む、雑誌を読むなどして知識を得て、準備をしてから始めると思います。
筋トレも同じ。自己流が一番成果が出にくいのです。 正しい知識をきちんと身に付けることは本当に重要ですよ。
②食事、栄養をきちんと取っていない
「筋肉がつかない・・・」という男性の中ではこちらもかなり多くあるケースです。
筋トレと言うのは、ものすごく簡潔に言うと 食事×トレーニング×睡眠で成り立っています。
この中のどれかが欠けていれば良い効果が出ることはありません。
どれだけ一生懸命トレーニングをしても、筋肉を作るのに必要な栄養素が摂取できていなければ、筋肉は成長しません。
例えば、料理をどれだけ一生懸命心を込めて作っても、丁寧に調理する技術があっても、食材が足りていなければ作りたい料理は出来ませんよね。
当たり前のことかもしれませんが、その当たり前が何事も一番大切です。
主には、摂取カロリーが代謝に対して少なすぎる、タンパク質摂取量が足りていないというケースがほとんどです。
③栄養の吸収が悪い
1.2は行動面でしたが、こちらは体質のことです。
やはり、もともと食べても太りにくい・吸収されにくいという体質の方はおられます。
私も学生の頃はそうでした。
パーソナルトレーニングで見させていただく中で感じるのは、腸内環境が安定しておらずしょっちゅうお腹をこわしていてトイレに良くいき下すことが多い方は太りにくいようです。
栄養が吸収されにくく、排出されてしまうのではないでしょうか。
栄養を摂取をしても、今後は体に吸収されなければ意味がありませんよね。
後ほど体質改善に役立つ情報をお伝えします。
④睡眠が足りていない
睡眠は筋肉の成長に大きく関係しています。
筋肉が大きくなる仕組みとして、 筋肉にダメージを与える→栄養、休養によって筋肉が修復、回復する→以前よりも筋肉が強く大きくなる という超回復と言う理論があります。
この超回復のために睡眠はとても重要です。
睡眠をとることで、筋肉を成長させるために必要なホルモンが分泌されます。
激務で仕事をしていて睡眠時間は4時間。もしくは睡眠が不安定でいつも寝不足・・・。という方はまず生活の改善を図る必要があります。
⑤そもそも筋肉になる材料が足りていない
極端に体脂肪が少ない、いわゆるガリガリ体型の方もおられるかと思います。
詳細は割愛しますが体脂肪が少なすぎると、テストステロン等のホルモンが欠乏してしまうことが多くなります。 そういった方はとにかく食べましょう。
基礎代謝よりももっと多いカロリーを意識して食べて、筋トレをすればどんどん体は変わっていきます。
このアドバイスが辛いのはわかっています。私も昔はガリガリだったので。（今は70kgあります。） 具体的な解決策は後半をぜひご覧ください。
⑥タバコを吸っている
これは、「筋肉がつかないのですが・・・」と相談してくださった方の中で多くありました。
喫煙は ・栄養の吸収を阻害する ・酸素を取り込める量が減って持久力が下がる ・超回復に影響が出る などの理由から筋トレには不適切です。
もちろん、格闘家やトレーニー、アスリートの中でも喫煙者はおられるので嗜好品ですし個人の自由ですが私はすすめません。
➆そもそも継続している期間が短い
人はどうしても短期間での結果を求めがちですよね。
よく広告にあるような 「これを飲んだだけで！？」 「たった一週間で筋肉が！」 「2週間してここまで体が変わりました！」 と言うのは100％すべてとは言いませんが、ほとんど嘘か誇張しているだけです。
筋トレで効果を出すには 正しい方法×継続 これだけです。
シンプルで良いですよね。
体が変わってきたかな？」と思うには、最低でも3か月、大体半年はかかります。
びっくりするほどの変化は当然一年以上の努力が必要です。
焦らずに長丁場だと思ってマイペースにしていきましょう。
筋トレだけではなくどのようなことでもそうですが、短期間で簡単な努力で得られるものなんて、失うのも早いですよ。
どうしたら筋肉がつくのか、つきやすくなるのか？
ここからが本題です。 では、どうしたら筋肉がつかない人が筋肉がつくようになるのでしょうか？ 1つ1つ見ていきましょう。
①トレーニング方法を見直す
今しているトレーニング方法が、筋肉をつけるために適切な方法かをこまめに振り返るようにしていきましょうね。
①ある程度疲れたところですぐトレーニングをやめている
筋肉をつけるためには余裕がある状態でやめていたらほとんど意味がありません。
基本的には、「もう上がらない・・・！」という限界まで行いましょう。
この時、10回で限界が来るという重さで行うことをおススメします。
筋肉を大きくしたいのであれば、10回行ったら限界の重さで行いましょう！
②セット数が中途半端
あなたはトレーニングを1セットで終えていませんか？
3セット必ず行いましょう。
その中で、すべて3セット×10回ができなくても構いません。
10回、次は8回、次は6回と下がってくるのが最初は普通です。 慣れてきて3セット×10回で余裕が出てきたら重量を上げて行いましょう。
③一週間の中での頻度が少ない
慣れていて効率的に筋トレができる上級者ならともかく、初心者の方は週1回ではやはり少ないです。
最適な頻度、時間帯などについては
④フォームが間違っていて効かせたいところに負荷がかかっていない
これはトレーニングを指導させていただいている中でも多くあります。
要するに自己流でやっているんですね。
マシンであれば動かし方は決まっているので比較的簡単ですが、自宅で行う自重トレーニングやダンベルは自分でフォーム、動きを定めないといけませんから仕方がないことだと思います。
ただ自己流がなぜそいけないのか？というと、 それは、狙った筋肉に負荷を効かせられていないからです。
狙った筋肉に効かせられていなければ、自分が望む結果は出ません。
多いのは、反動をつけてダンベルを上げる方が初心者の方に多いですね。
反動をつけると鍛えたいところではない部分の力で上げているので、鍛えたいところには効きにくくなります。
フォームに関しては、
・本を読む
・トレーナーに正しいフォームを教えてもらう
・Youtubeで解説動画を見る
・鏡を見ながら行う
・鍛えている部分を触れるなら触りながら行う
などが良いでしょう。
⑤呼吸を意識していない
筋トレをするときは呼吸も意識しましょう。
力を入れる・上げる時には息を吐き、力を抜く・戻すときには息をゆっくりと吸い込みます。
これだけ覚えておけば大丈夫です。
⑥動かしている筋肉を意識していない
鍛えている箇所、負荷がかかっている筋肉に意識を集中してトレーニングをしましょう。
漫然とすると効果も出にくいです。
そのためには先ほど出てきた、鍛えているところを触る、鏡を見る、などが有効です。
筋肉には意識をしなくてもすんなり動かせる場所と、意識を集中させないと動かせない場所があります。
動かしている筋肉に意識を集中するをすることで、より多くの筋肉を動かすことができるのです。
②食事の重要性を知る、プロテインを飲む
筋肉がつかないとおっしゃる方はタンパク質の摂取量を意識していない人がほとんどです。
もちろん、それ以外の栄養素も大切ですが、まずはタンパク質の摂取量をきちんと知っておきましょう。
筋トレに大切な食事の基本は
基本的には1日、体重×2.5ｇの摂取で良いです。
巷では体重×2ｇと言われますが、私は2.5ｇを推奨しています。
私の場合は体重が70ｋｇなので、タンパク質175ｇですね。
鶏むね肉だと0.8ｋｇほどでかなりの量ですので、食事だけでは難しい方はプロテインを有効活用しましょう。
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③栄養の吸収を高める工夫をする
摂取した栄養も吸収されなければ意味がありません。
対策としては
・「エビオス錠」、「強力わかもと」などで腸内環境を整える
・納豆、キムチ、酢たまねぎ、ヨーグルトなど発酵食品を食べる
・良く噛んで食べる
・ジャンクフードや菓子パン、お菓子などではなく食事で栄養をきちんと取る
といったことが良いでしょう。
④睡眠の質を上げる工夫をする
最低でも6時間は睡眠時間を必ず確保するようにしましょう。
できれば7～8時間とることができればより良いです。
睡眠が不安定な方は ・入浴 ・アロマテラピー ・ストレッチ ・寝具の見直し 等をして対策していきましょう。
⑤健康的に太る工夫をする
太る、太らないというのは実は簡単な公式で 基礎代謝に対して、一日の摂取カロリーが多ければ太りますし、少なければ痩せますよね。
対策としては、
・1日×5～6食に分けて食事をとる（一度にたくさん食べれない人向け）
・1日の中で、夜のご飯、料理、摂取カロリーの量を多くする
・太りにくい人向けのプロテインを飲む
・太りにくい人向けのサプリメントを飲む
・粉飴を飲む
と言う方法が有効です。
⑥禁煙する
筋トレ、体のためにはとにかく禁煙しましょう。
実際、今のたばこ代で設備も揃ったスポーツジムに通えますからね。
私も昔に10年ほど喫煙していましたが、禁煙セラピーと言う本を読んで気合で禁煙しました。 今は禁煙外来があるのでそれも良いかもしれません。
➆正しい方法で継続して筋トレをしていく
継続は力なり、と言いますが 筋トレは正しい方法で努力を続けていくことではじめて効果が出るものです。
筋肉を付けるためには、長い目で見て取り組んでいきましょう。
あきらめずにコツコツと半年、一年と続けていけば必ず周りから「なんか体でかくなった？」「体格良くなったね！」と言ってもらえる日が来ますし、何より自分に対しての大きな自信がつきますよ！
まとめ
「筋肉がつかない・・・・・」とお悩みの人に対して何か1つでも参考になれば幸いです。
大切なことは 「なぜ自分は筋肉がつかないのだろう？」と原因を考えて、それに向けての対策を行動をしていくことです。
ぜひ行動として変えていっていただけたら嬉しいです。
それでは、良い筋トレライフを！
