・BCAAを購入しようか考えているけど、本当に効果はあるのかな・・・？
・BCAAって最近よく聞くけど実際、どうなの？
・効果が本当にあるならエビデンスを知りたい！
とお考えのことはありませんか？
どのようなものでも、やはり「本当に効果があるのかなぁ？」と考えてしまいますよね。
そういった時に大切なのは、根拠や研究の結果ですよね。
今回は、筋トレ歴15年の私が、BCAAの効果をエビデンスベースで解説をさせていただきます。
BCAAって本当に効果あるの？ズバリお答えします（エビデンス付き）
まず、BCAAという言葉を皆さんご存知でしょうか？
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids」の略称で、日本語だと「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれます。
この分岐鎖アミノ酸とは、必須アミノ酸のうち体内で合成されないロイシン、イソロイシン、バリンの3つを指した言葉のことで、筋肉の基となるタンパク質の合成を促進するだけでなく分解の防止効果もあると注目されているアミノ酸なんです。
急に注目が集まると「それって本当に効果あるの？」と疑いたくなってしまうものですよね。
だた、BCAAは実際のアスリートを対象とした研究も行われており、一部の研究内容からは筋トレ時に摂取することでトレーニングの成果を効率的に得られる効果が期待できる報告もされています。
BCAAの効果のエビデンスは？
BCAAの効果を検証した研究の論文は、2001年にすでに発表がされています。
例えば、プロサッカー選手を対象に行った研究があります。
炭水化物3.4g、たんぱく質1.0g、脂質1.15gを含んだ250ｍLのバニラフレーバーの飲料に、
イソロイシン2：ロイシン4：バリン4の割合で構成された7gのBCAA
を溶かし摂取したあとにトレーニングを行ったところ、選択反応時間がBCAAを含まない飲料の摂取時より速くなったという結果が出ています。
他の研究では（2014年のもの）
高齢者に対して週2回1時間の運動教室と週7日間のBCAA 6gの摂取の併用を3か月継続して実施し，運動教室のみやBCAAのみの高齢者と比較して，有意に筋力と筋量が増加した
と言う研究もあります。
内容としては、食事制限のない高齢者52名（男性33名，女性19名）を対象に行った研究です。
結果は以下の通りです。
結果は、BCAA摂取と運動療法の相乗効果を認めた。
BCAAと運動介入との併用による筋力増強効果の再現性が認められた。運動開始10分前にBCAA摂取を併用し，30％MVCでの筋力練習を中心とした運動療法を週2回程度の頻度で実施することにより，虚弱高齢者かつ，低負荷の運動強度であっても，効果的に下肢筋力と動的バランス能力を改善することが示唆された。
BCAAを毎日摂取せずとも，BCAAを併用した運動療法を週2回程度実施することで，効果的な下肢機能改善が期待できることは，より効果的な理学療法を目指していく上で有用である。
2014年時点での国際オリンピック委員会の著書には「有効性の根拠がまだ少ない」と記載されていますが、その後様々な研究が進み、現在でも多くの医薬品会社やスポーツ用品の会社などでより有用的な使用方法がないか模索されている状況があります。
有効性の根拠が少ない、ということですが上記の研究結果をいくつか見ていけば効果があるという事は間違いないでしょう。
また、大企業等がこぞって商品化をしている中で危険で回収の可能性あるようなよくわからないものを売り出すでしょうか？
私は、BCAAは効果があり、安全なものだと考えて愛用していますし、効果を実感しています。
まだデータは完全には集まっていないが、研究の中では確かに効果が計測できているという事実を信じていきましょう。
まとめ
いかがでしょうか。
BCAAの効果について、ご理解いただけたでしょうか？
まとめると
・BCAAとは、体内で合成されない必須アミノ酸のうちロイシン、イソロイシン、バリンの3つをまとめた分岐鎖アミノ酸の英語の略称。
筋肉を作りあげるタンパク質の合成促進、分解防止の効果があるとして現在注目を集めている。
BCAAの血中濃度を上げることで疲労の軽減効果や予防効果も期待できると言われている。
・現在はまだアスリートを対象とした研究が少ないと言われていますが、確かな研究エビデンスも複数ありますし、大企業がこぞって商品化している中で効果が全くない物とは考えにくい。
著名なYoutuberや例えばボディビルの大会に出ているような方でも使用している方は大勢います。
最後に使うことは自己責任ですが、私個人としてはおすすめしています。
私のサイト以外にも複数ご覧いただき、判断していただくことも1つかと思います！
それでは、良い筋トレライフを！
