・BCAAって最近よく聞くけど、何のことかわからない。
・BCAAにどのような効果があるのか知りたい。
・BCAAのメリット・デメリットを知りたい。
と言うことはありませんか？
最近は昔と違って、プロテイン、BCAA、EAA、HMBなど様々な商品が出てきていて、「何のことかわからない・・。」という方もおられるのではないでしょうか。
今日は、筋トレ歴15年の私が、BCAAについてどこよりもわかりやすく、具体的にお伝え致します。
BCAAとは何か？これを見ればすべて解決。世界一わかりやすく説明。
BCAAとは何かと言うと、「Branched Chain Amino Acids」の略称です。
それぞれの頭文字をとって、BCAAと呼ばれているんですね。
日本語では、その分子構造から「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。
（分子の構成が鎖のように分かれているから、分岐鎖ということです）
体の中で作ることができない※必須アミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つをまとめた言葉がBCAA=分岐鎖アミノ酸です。
※必須アミノ酸・・・人が体内で合成ができず、食事から摂取するしかないアミノ酸のこと。
ロイシン、イソロイシン、バリンは以下のような効能があるアミノ酸です。
バリン ロイシン イソロイシン ロイシン、イソロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけて、筋肉で代謝され、エネルギー源の強い昧方になる。
また脳の神経伝達物質の前駆体の取り込みに作用し、神経系の機能を促す。バリンやイソロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけて、筋肉で代謝される。
さらに肝機能を高め、血糖値の調整を助ける。
疲労回復や筋力アップに効果がある。神経の働きを助ける。バリンやロイシンとともに筋肉や肝臓に働きかけ、筋肉で代謝される。
疲労回復や筋力アップに効果がある。
私たちの筋肉 を作る「筋たんぱく質」と言うものがあり、その「筋たんぱく質」の必須アミノ酸の中でBCAAの割合はなんと約35％と言われています。
つまり、筋肉づくりに果たすBCAAの役割は非常に大きく、逆に言うと運動中に分解する量も多くあるということです。
最新の研究で筋タンパク質にBCAAが非常に多く含まれていることが判明し、筋を作る際に重要な役割を果たしていると言えるでしょう。
BCAAはどのような役割をするか？
BCAAは主に、筋タンパク質の分解を予防する効果と疲労の予防、軽減の効果があります。
運動を行う際に私たちの体は、筋肉に存在するグリコーゲンや脂肪を分解し、それをエネルギーとして使用します。
それらでエネルギーを補えなくなった場合は、血液中にある糖や脂肪をエネルギー源として利用し始めます。
その中でも、特にエネルギー源として使用されるのが血中にあるBCAAなんですね。
BCAAを積極的にエネルギー源として利用することで、本来運動時に分解される可能性のあった筋タンパク質が損なわれずに済みます。
つまり、BCAAは筋タンパク質の分解予防の役割を持っているということです。
また、激しい運動をすると筋肉の損傷が起こるため、クレアチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素などの上昇量がどれほどの筋損傷が行われているかの指標とされていますが、
BCAAを摂取することでクレアチンキナーゼ、乳酸脱水素酵素の上昇量にどのように影響があるのかを調査したところ、BCAAを含まないプラセボ飲料摂取時と比べそれぞれの上昇値が低いという検証結果が出たことが報告されました。
専門用語は考えなくていいです。
「そんなもんなんだー。」と思うだけで大丈夫ですからね。
簡単に言えば、筋損傷を抑えることで筋肉痛の痛みの軽減や疲労感の軽減効果にも繋がるということです。
まとめると、
・筋タンパク質の分解を予防する効果
・筋損傷を抑えることで筋肉痛の痛みの軽減や疲労感の軽減効果
がBCAAの効果です。
BCAAのメリット、デメリットとは？
それでは、BCAAを摂取することでのメリット・デメリットはどのようなものがあるでしょうか？
BCAAのメリット
・運動パフォーマンスの維持ができる
上記のようにメリットとしては、筋タンパク質の分解予防と疲労防止にあります。
特に筋肉トレーニングなどを中心とした激しい運動や長時間にわたる運動には筋損傷が見込まれますので、それらの予防を行えるという点でBCAAは大きなメリットを持っています。
BCAAのデメリット
まとめ
いかがでしょうか。
BCAAがどのようなもので、どのような効果があるかおわかりいただけましたか？
まとめると、
・BCAAとは、体内で合成できない必須アミノ酸のうちロイシン、イソロイシン、バリンの3つを指す
・BCAAの血中濃度を上げることで筋タンパク質の分解予防や疲労の防止効果が期待できるとされている
ということでした。
あなたの筋トレに少しでも役立てば幸いです。
それでは、良い筋トレライフを！
