・BCAAって、どのタイミングで飲んだらいいの？
・BCAAは効果が出やすい時間帯などってあるの？
・もし食事からアミノ酸を摂取できるなら知りたい！
と言うことはありませんか？
今回は、
・BCAAの飲むタイミング
・効果の出やすい時間帯
・食事からでも摂取できる方法
などをお伝えしていきます。
活用するのであれば、それをどのタイミング、どのような方法、で摂取すれば効果的か？を知っておくことはとても重要です。
プロテインでも、HMBでも、EAAでもなんでもそうですが、ただ購入するのではなく、それらに対しての知識を確実につけることは大切ですよね。
せっかくお金を払い、使っていくのですから概要だけでも把握しておくと良いでしょう。
BCAAってそもそも何？という方はこちらで全体像を理解してから先に進むといいですよ。
BCAAの効果が出やすい時間って？どのタイミングでどのくらい飲めばいいの？
結論からお話ししますね。
ある実験で、平均年齢38.5歳の健常成人男性8人に対し120分かけ検証を行ったところ、BCAAの血中濃度はどんな量の摂取でも摂取から30分後にピークが来るということが分かりました。
特に2,000mg以上の摂取をした際は、摂取から120分後も通常のよりも高い血中BCAA濃度になっていることや、2,000mg以下の摂取量のグループは120分かけても血中BCAA濃度に大きな変化が見られなかったことが確認されています。
2,000mgの摂取を行った場合、ピークは緩やかに来るのではなく、摂取から15分後にはピーク時の半分の高さに達し、さらにその15分後に倍となりピークを迎える形となります。
その後時間をかけ血中濃度が下がっていくということが分かりました。つまりBCAAは、摂取から15分後には効果が見られ始めるということになります。
要するに、飲んで15分後から効果が出始めて、30分でピークに達するということですね
BCAAの摂取のタイミングはいつがいい？
BCAAには疲労の防止や軽減効果が期待できますから、運動前に摂取しておけば血中濃度ピークを迎える30分後には疲労による集中力の低下を防ぐことができる可能性があります。
そのため摂取するタイミングについては、あなたが筋トレを行う予定の時間から逆算して、疲労のピークが来る時間帯の30分前に摂取するのがおすすめです。
わかりやすいタイミングとしては、筋トレを始める前のアップ、ストレッチの段階などで飲んでおくと良いでしょう。
ちなみに私も30分前に摂取しています。
私の場合は
・トレーニングをする前のアップの段階
・トレーニングが終了したとき
の二回飲んでいます。
また、長時間のトレーニングをされる方は、血中濃度を維持するために1時間に1度程度飲むといいでしょう。
食事でもアミノ酸をとるには？
BCAAは呼び方がわかりにくくなっているだけで、つまりはアミノ酸のことです。
食事から摂取することは出来るのでしょうか？
もちろんできます。
ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸は、動物性タンパク質に多く含まれていることが分かっています。
効果が期待できると言われている2,000mgを食事から摂取する場合
・70gの牛肉
・40ｇのマグロの赤身
・鶏卵2個
・牛乳コップ2杯分
などから摂取することが可能です。
運動直前に効率よく摂取したいという場合、牛乳や卵からであれば手軽に摂取が行えるでしょう。
自宅トレーニーの方は可能ですが、ジムで行っている方はなかなか難しいと思いますので市販のBCAAに頼ると良いですよ。
現実的に言うと、自分の狙ったタイミングに摂取するためには食事よりも粉末タイプのものを水に溶かして飲むほうが効率的ですよね。
消化の関係もありますし、ジムに食品は持ってけないですしね・・・。
まとめ
まとめると
・BCAAは、摂取から30分後に血中濃度のピークが来ることが分かっている。
・その後徐々に時間をかけ低下していきますが、2,000mg以上の摂取であれば120分後でも通常時より高い血中濃度のままであるという検証結果がある。
・そのため、運動時に摂取したいという場合は摂取から30分後に疲労のピークが来るよう調節し摂取できるとより高い効果が期待できる。
・BCAAは動物性タンパク質から効率よく摂取することができる。効果がよりはっきり出ると言われている2,000mg程度を食事から摂取したい場合、牛肉70gや牛乳コップ2杯分などから摂取することが可能
と言うことでしたね。
BCAAは確実にあなたの筋トレのパフォーマンスを上げてくれるものです。断言できるのは私はずっと使用してきた中でその実感があるからなんです。
せっかくあなたの人生の大切な時間をかけてやっている筋トレ。
確実に効果を出していきたいですよね！
それでは、良い筋トレライフを！
